:适当“挨饿”带来7种好处,营养专家给你一个少吃点的理由

2018-03-13 16:04 来源:生命时报 我要评论0 字号:
【导读】 范志红建议,一段时间饮食过量,不妨试试短期轻断食,比如一周中的周三和周六践行轻断食。

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俗话说“人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌”。一直以为每天的酒足饭饱,就是健康的饮食方式,其实适当“饿肚子”,也是一种养生。


适当“挨饿”有7个好处

轻断食也叫“间歇性断食”,是指有时正常吃,有时少吃。《生命时报》综合美国MSN网站的报道,总结出轻断食的7大好处。

1

减轻体重

研究表明,每周坚持2天轻断食,可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。

多数男性在科学合理地限制饮食一周后,体重会下降5~7公斤,女性下降3~5公斤。

2

促进血液循环

发表在《上海中医药》杂志上的研究指出,轻断食有促进血液循环的作用,利于增强全身组织血氧供应。

3

帮助控制血糖

刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出,轻断食是一种安全的饮食干预,利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。

澳大利亚南澳大学研究发现,轻断食可在减少降糖药用量的同时,有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。

范志红认为,轻断食在短期内可提升胰岛素敏感性,利于防治糖尿病。

4

降低“坏胆固醇”

轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平,却不影响“好胆固醇”水平。

5

帮助预防老痴

美国约翰·霍普金斯医学院研究发现,每周坚持两天轻断食,控制热量摄入,会对大脑产生积极影响,预防老年痴呆和帕金森症。

6

疏解不良情绪

断食难免面临饥饿,却会提升幸福感。

国外研究发现,52例患有慢性疼痛的患者,在经历为期两周的断食疗法后,超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

7

减少患癌风险

美国斯基德莫尔学院研究发现,轻断食利于降低身体氧化应激水平,而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现,每周坚持2天轻断食可降低乳腺癌风险。

4招做到“挨饿”也健康

轻断食不是简单的忍饥挨饿,而是改变生活方式的一种契机,是和身体交流的一种方式。

1

轻断食不是禁食

轻断食不是不吃东西,断食期间也要保证低热量的营养摄入。

2

创造健康的生活环境

轻断食时,不仅要创造一个健康、安详的生活环境,远离不健康食物,调整情绪和睡眠,还要调整人际环境,给自己更多正能量。

3

与运动结合

断食要与运动结合,可进行散步等强度较小的运动,避免剧烈运动。

4

要考虑营养

断食不能只考虑热量不考虑营养,同样是500千卡,吃果蔬比喝糖水更营养。

最佳“断食”方法

目前,全球流行的轻断食主要分为4个类型:

隔日断食法

一天正常吃,隔天食量降到25%~50%;

5:2断食法

一周中有5天正常吃,其他不连续的两天为断食日,食量降到25%~30%;

果蔬汁断食法

1个月内选择不连续的2~5天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在300~500千卡;

日内断食法

一天的16个小时中不吃东西,其余8小时正常进食。

轻断食适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

范志红建议,一段时间饮食过量,不妨试试短期轻断食,比如一周中的周三和周六践行轻断食。

5:2 断食食谱

(每周任选2天为断食日,剩余5天正常吃)

早餐:较稀的青菜燕麦小米粥(小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克、小米20克,加500毫升水煮成粥)

午餐:为果蔬浆3杯(生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5片,加400毫升水,用高速打浆机打成匀浆)

下午:可以吃10克干枣或西梅干;晚餐吃水煮木耳西兰花(水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油)

睡觉前半小时:吃20克红小豆粉冲的糊糊

秦鉴认为,周末禁食更适合国人。

周末禁食食谱

周五:吃3斤水果,其他不吃,喝足量水

周六:

进行中药灌肠,以减轻胃肠蠕动,缓解饥饿,并摄入200~400千卡热量。

进行散步等轻体力运动,保证3000~3500毫升饮水

周日:不再需要灌肠,其他和周六一致

次周周一:最好摄入粥类

此后,进食逐渐从软到硬,从少到多,从清淡到正常,尽量维持低脂的健康饮食状态。

需要注意的是:

孕产妇,抑郁症和晚期肿瘤患者,身体过度消瘦、营养不良的人,年龄在 18 岁以下、70岁以上,患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人,不宜贸然尝试轻断食,应咨询医生。

作者:暂无
编辑:胖胖
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